quinta-feira, 23 de dezembro de 2010

Exemplo treino de força e Hipertrofia

Iniciando as nossas sugestões de treinos, fica aqui um exemplo de treino com o objetivo de adquirir força e hipertrofia. Este treino deve ser feito em 3 dias da semana, e sempre respeitando os dias de descanso. O mesmo pode ser realizado por iniciantes, mas que ja tenham pelo menos 3 meses consecutivos de experiência. A ordem dos exercicios podem ser alteradas a gosto próprio.
    
- Treino de Força –
No inicio de todos os dias de treino faça:
10 minutos de Remo.
Fim: Alongamentos.




Os abdominais e lombares estão contidos no treino, estes são os últimos exercicios de cada dia.


2ª Feira:
- Peito –
1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.
3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.
- Bicípite –
1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

 4ª Feira :
- Dorsais –
1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.
2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.
4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Tricípite –
1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.
Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

6ª Feira :
- Ombros –
1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.
2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.
3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.
4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.
- Pernas –
1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.
2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.
3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.
4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.
Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.



Muito importante: O exemplo aqui apresentado não deve substituir a consulta e supervisão de um profissional.
Bons Treinos!

6 comentários:

  1. po treino foda esse !

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  2. isso ae é treino de hipertrofia...

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  3. É Hipertrofia e não existe extensão do bíceps da perna. Uma vez que nem na perna este está localizado, o bíceps femoral se encontra na parte posterior da coxa e é trabalhado através da flexão da perna, juntamente com o músculo semitendinoso.

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  4. Gean Fernandesdezembro 26, 2010

    Isso aí é treino de hipertrofia. Treino de força tem como padrão o aumento da carga e a diminuição do número de repetiçoes. 8 a 10 reps é coisa pra ganhar mais massa, nao mais força. Faça esses exercicios, aumente a carga o suficiente pra guentar até 6 reps e pronto, treino de força bruta!

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  5. Esse é um dos assuntos que sempre dão polêmica, sempre aparece um monte de levantador de teclado xingando.

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  6. Boas, na minha opinião a hipertrofia esta mais ligada a dieta do que treino em si. E para mim um treino de hipertrofia deveria ter exercicios como Pullover e levantamento terra. Por isso penso que este seria um treino mais de força.
    cmpts

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